PROJETO VIDA LONGA

Desde junho de 2008, o Projeto Vida Longa conta com a participação da nutricionista Vania Haraki Gewinski. Esta profissional vêm agregar informações à respeito da importância da adoção de práticas alimentares saudáveis a fim de obter uma melhor qualidade de vida.
A alimentação é de suma importância a fim de obter um melhor controle glicêmico para as pessoas que contêm diabetes mellitus e também no controle da pressão arterial. A prática de uma alimentação saudável, faz com que as pessoas diabéticas e hipertensas convivam com a doença de uma forma mais amena com diminuição dos riscos associados à estas patologias.
As aulas acontecem toda terça – feira de manhã (7:30 – 11:30) e na quinta – feira na parte da manhã e da tarde (13:30 – 16:30) no Centro Social Maria Missionária.
No primeiro contato com os beneficiados do Projeto foi realizado uma anamnese alimentar a fim de conhecer toda a história alimentar do grupo no que diz respeito ao tipo de alimento consumido, horário das refeições, quantidade de alimentos ingeridos, intolerância alimentar entre outras informações.
Após este contato, foram realizadas aulas teóricas a respeito da Importância de uma Alimentação Saudável, Grupos Alimentares, Pirâmide Alimentar, Higiene Pessoal, Higiene dos Utensílios, Higiene dos Alimentos, Higiene do Ambiente, Técnicas Culinárias a fim de Preservar o Valor Vitamínico dos Alimentos, Recomendações para a Adoção de Hábitos Saudáveis, Características de uma Alimentação para Pessoa que tem Diabetes e Hipertensão Arterial, Montagem de Cardápio para Diabéticos e Hipertensos.
Durante as aulas práticas na Cozinha Experimental são realizadas receitas a fim de melhorar a qualidade alimentar da população no que diz respeito: ao Controle do Diabetes e Hipertensão Arterial, Diminuição do Colesterol e Triglicerídeos, Diminuição de Gordura na Alimentação (Receitas Lights), Controle do Funcionamento Intestinal, Reaproveitamento de Alimentos, Receitas de Baixo Custo entre outras.
O Projeto têm beneficiado em média 100 pessoas. Estas pessoas vêm aprendendo a se reeducarem, e a se conscientizar que a alimentação não precisa ser cara, mas sim, nutritiva e saborosa.
Desde o início do Projeto com o auxílio da prática de Atividade Física, os participantes vêm diminuindo o peso e tendo um maior controle glicêmico e da pressão arterial, resultado este, que vêm interferindo diretamente em uma longevidade maior com qualidade de vida.
Informe-se a respeito deste projeto, venha fazer parte deste grupo.

VANIA HARAKI GEWINSKI
NUTRICIONISTA

DIETA PARA HIPERTENSOS

BISCOITO DE AVEIA

Ingredientes

4 colheres de sopa de margarina sem sal
1 xícara de chá de açúcar
2 gemas
2 claras em neve
1 xícara de chá de castanha do Pará
2 xícaras de chá de aveia e 5 colheres de sopa de maisena

Modo de Preparo:

Bater as claras em neve e reservar. Bater a margarina com o açúcar até obter um creme esbranquiçado. Adicionar a castanha do Pará, a maisena e a aveia, mexendo devagar. Acrescente as claras, molde os biscoitos e coloque em uma assadeira com papel manteiga e leve ao forno por 25 a 30 minutos.

JARDINEIRA DE LEGUMES (04 PORÇÕES)

Ingredientes:

Vagem - 150g.
Chuchu - 200g.
Cenoura - 200g.
Beterraba ralada - 100g.
Salsa e cebolinha a gosto
Óleo vegetal para untar
Margarina de milho sem sal - 02 colheres de sobremesa
01 dente grande de alho
01 xícara de cebola ralada

Modo de Fazer:

Lave bem os legumes e corte em quadradinhos, com exceção da beterraba que depois de higienizada deve ser ralada. Cozinhe "al dente" os legumes, escorra-os. A parte, coloque numa panela a margarina, o alho e a cebola, frite-os, daí então coloque os legumes cozidos sem mexer muito por uns dez minutos. Coloque então num pirex untado e salpique com a salsa e a cebolinha e a beterraba ralada. Coloque no forno por aproximadamente 10 minutos. Sirva quente.

ANTEPASTO DE BERINJELA

Ingredientes

3 berinjelas grandes
1 pimentão verde
2 cebolas grandes
4 colheres (sopa) de vinagre
3 folhas de louro
Sal a gosto
1 pimentão vermelho.

Ingredientes para o tempero

1 xícara (chá) de salsinha picada
4 dentes de alho amassados
1/4 xícara (chá) de azeite de oliva

Preparo:

Lave as berinjelas, despreze as pontas e corte-as com a casca em cubos pequenos. Lave os pimentões, tendo o cuidado de retirar todas as sementes e corte-os em cubos pequenos. Descasque as cebolas, faça cortes no sentido do comprimento para obter as pétalas. Misture muito bem esses ingrediente, tempere com sal a gosto, junte as folhas de louro e acomode em uma assadeira grande, Leve ao forno para assar em temperatura mínima de (120º) por aproximadamente 30 minutos. Retire, adicione o vinagre. Misture muito bem e retorne ao forno por mais 20 minutos. Adicione o tempero. Sirva em pão italiano escavado.
Preparo do tempero: Misture a salsinha, o alho e o azeite. O tempero deve ser adicionado assim que a berinjela sair do forno. 139 calorias por porção Rendimento: 6 Porções e/ou Unidades Colesterol por porção 0 mg.

BOLINHOS PARA LANCHE

Ingredientes:

2 xícaras (chá) de farinha de trigo
3 colheres (chá) de fermento em pó
2 colheres (copa) de açúcar
1 pitada de sal
1 ½ xícara (chá) de leite desnatado
1 colher (sopa) de creme vegetal light
½ colher (chá) de baunilha
creme vegetal para untar
açúcar e canela para polvilhar

Preparo:

Em um recipiente, misture todos os ingredientes. Coloque 2 colheres (sopa) da massa em forminhas de empada untadas com creme vegetal. Asse em forno pré-aquecido (170 ºC) por aproximadamente 25 minutos. Deixe esfriar, passe o açúcar com canela e coloque nas forminhas de papel.
Rendimento: 20 Porções e/ou Unidades.
Colesterol por porção 0,6 mg.
58 calorias por porção.

CURAU DE CENOURA

Ingredientes:

½ Kg de cenoura raspada em pedaço
3 xíc. (chá) de água
1 lata de leite condensado desnatado
1 colher (sopa) de amido de milho
1 colher (chá) de canela em pó

Preparo:

Cozinhe as cenouras na água. Bata no liquidificador com água do cozimento, o leite condensado e amido de milho. Despeje em uma panela e leve ao fogo baixo mexendo sempre até engrossar. Coloque em tacinhas individuais, polvilhe canela em pó e leve à geladeira. Sirva gelado.
354 calorias por porção Rendimento: 4 Porções e/ou Unidades Colesterol por porção 10 mg



DELICIOSO BOLO DE CEBOLA, TOMATE E QUEIJO PARMESÃO.

Ingredientes:
2 cebolas médias picadas
3 tomates médios sem pele e sem sementes
6 colheres (sopa) de azeite de oliva
3 ovos
1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
1/2 xícara (chá) de maisena
1 colher (sopa) de fermento em pó
1/2 xícara (chá) de queijo parmesão ralado
2 colheres (chá) de sementes de erva-doce
folhas de 4 ramos de cheiro-verde picadas
sal a gosto

Preparo: Preaqueça o forno à temperatura média (180ºC). Bata no liquidificador a cebola, o tomate, o azeite de oliva (reserve 1 colher de sopa) e os ovos por 2 minutos. Junte a farinha de trigo, a maisena, o fermento, o queijo parmesão, as sementes de erva-doce e o sal. Bata por mais 1 minuto. Acrescente o cheiro-verde e bata na função pulsar por uma vez. Com o azeite reservado, unte 4 assadeiras com furo no meio, com capacidade para 350 ml cada uma. Polvilhe farinha de trigo, despeje a massa e leve ao forno por 35 minutos, ou até que enfiando um palito nos bolos ele saia limpo. Retire do forno, desenforme ainda quente e sirva.
Rendimento: 4 unidades

EMPADAS RAPIDAS

Ingredientes: Massa
02 ovos
01 xícara (chá) de leite
1/2 xícara (chá) de óleo
01 colher (chá) bem cheia de fermento em pó
06 colheres (sopa) de farinha de trigo
02 colheres (sopa) de queijo ralado

Modo de preparo: Para fazer a massa, bata todos os ingredientes no liquidificador. Para fazer o recheio, coloque a margarina numa panela e doure a cebola. Acrescente o palmito e o tomate e deixe cozinhar um pouco. Misture o leite à farinha e despeje na panela, misturando bem até que forme um creme. Salgue. Para preparar as empadas, coloque um pouco da massa numa forminha, ponha um pouco do recheio e cubra novamente com outro tanto de massa. Leve para assar em forno quente. Preste atenção, pois as empadas crescem muito. Por isso, deixe um espaço nas forminhas para que elas não transbordem.

MOLHO DE CENOURAS

Ingredientes:
400 g de cenouras cortadas em pedaços grandes
1 tablete de caldo de legumes dissolvido em 400 ml de água fervente
200 g de ricota
½ xíc. (chá) de leite desnatado
20 g de nozes
Sal pimenta a gosto

Preparo: Após dissolver o caldo em água fervente, junte as cenouras e cozinhe durante 20 minutos. Escorra-as e reserve o caldo. Coloque as cenouras no processador ou liquidificador, junte as nozes, o restante dos ingredientes e bata até obter um mistura uniforme. Acrescente a quantidade necessária do caldo do cozimento das cenouras para atingir a consistência desejada. Tempere com sal e pimenta a gosto.
154 calorias por porção calorias por porção
Rendimento: 4 porções e/ou Unidades Colesterol por porção 16 Mg.

MANDIOQUINHA GRATINADA

Ingredientes
800 g de mandioquinha
300g de queijo fresco light amassado com garfo
creme vegetal light para untar
Creme branco:
½ litro de leite desnatado
1 colher (sobremesa) de caldo de carne em pó
1 colher (sopa) de amido de milho
1 colher (sopa) de creme vegetal light
1 pitada de noz moscada ralada
sal a gosto

Preparo do creme branco: Em uma panela aqueça o creme vegetal, acrescente o amido de milho e o caldo de carne dissolvido no leite e mexa até levantar fervura. Adicione a noz moscada e sal, se necessário. Mexa em fogo baixo até engrossar.
Preparo: Cozinhe as mandioquinhas descascadas em água e sal até que fiquem macias, porém firmes. Corte-as em fatias finas. Em um refratário untado com creme vegetal light, coloque a metade das mandioquinhas, cubras com a metade do creme branco e espalhe metade do queijo. Repita a operação terminando com o queijo. Leve ao forno pré-aquecido (180º) para gratinar.
198 calorias por porção Rendimento: 8 Porções. Colesterol por porção 2,5 mg

BOLACHA VEGETARIANA

Ingredientes:
1 xícara de chá de azeite
1 xícara de chá de farinha de trigo
1 xícara de chá de queijo ralado
1 ovo inteiro
2 cebolas grandes
1 colher de sopa de fermento em pó Royal
1 punhado de salsinha, picada bem fininha
2 cenouras médias
4 dentes de alho grandes
2 colheres de sopa de orégano
250 g de maisena
leite desnatado para dar ponto
pimenta ardida a gosto
sal a gosto

Preparo:
No liquidificador:
Colocar o azeite, o ovo, as cebolas, o alho e a pimenta ardida. Bater bem e reservar.
No ralador:
Ralar as cenouras.
Na vasilha:
Juntar todos os ingredientes e amassar bem. Dar ponto de esticar na massa com leite desnatado.
Esticar a massa com um rolo até ficar bem fina e cortar ou utilizar modelos para dar forma.
Levar ao forno.

DIETA PARA DIABETES

FAROFA DE FRUTAS FRESCAS

Ingredientes:

100g margarina light
1 cebola grande em cubinhos
2 maçãs médias em cubos
4 bananas em fatias
1 abacaxi em cubos
3 xíc. (chá) de farinha de mandioca
cebolinha verde para polvilhar
Sal

Modo de preparo: Em uma panela grande, doure a cebola com a margarina, acrescente a farinha de mandioca e o sal, desligue o fogo. Junte e misture as frutas na farofa. Polvilhe com a cebolinha verde picada.
Informações Nutricionais: Rendimento: 20 porções, Calorias por porção: 116, 70, Proteínas: 0,88g
Carboidratos: 23,88g, Gorduras: 1,96g.

DELICIOSO PÃO DE QUEIJO LIGHT

INGREDIENTES:

4 copos de polvilho
3 copos de leite desnatado
4 colheres ( sopa ) de margarina ligth
2 gemas
3 claras em neve
600 g de ricota ( amassada )
Sal a gosto

MODO DE PREPARO:

1. Coloque o polvilho em uma vasilha.
2. Ferva o leite com a margarina e escalde o polvilho, espere esfriar.
3. Em seguida misture as gemas e amasse bem.
4. Acrescente a ricota.
5. Por último coloque as claras em neve e misture bem.
6. Se a massa ficar dura, acrescente um pouco mais de leite.
3) Bolo de Cenoura Integral

Ingredientes

2 ou 3 cenouras médias (300g)
1/2 xícara de óleo
3 ovos
1/2 xícara de adoçante para forno e fogão
2 xícaras de farinha de trigo integral
1 colher de fermento em pó

Modo de Preparo:

Bater no liquidificador as cenouras, o óleo, os ovos e o adoçante. Bater muito bem por cerca de cinco minutos em velocidade alta. Em uma vasilha misture bem a farinha e o fermento em pó. Leve a assar em assadeira untada e polvilhada, em forno preaquecido em temperatura média. Estará pronto em, aproximadamente, 40 minutos.
Se preferir, fica delicioso com cobertura de brigadeiro com leite condensado diet.
Rendimento: 10 porções Calorias: 196 kcal/ porção Total de carboidratos: 25 g carboidratos / porção

PANQUECA INTEGRAL COM CARNE MOÍDA

Calorias por porção: 360
Tempo de preparo: 40 min
Rendimento: 8 panquecas

INGREDIENTES

Para massa
2 copos (200 ml) de leite desnatado
1 xíc. (chá) de farinha de trigo
1 xíc. (chá) de farinha de trigo integral
3 ovos e sal a gosto
1 col. (chá) de fermento químico

Para o recheio

800 g de patinho moído
2 col. (sopa) de cebola
2 col. (sopa) de azeite
4 col. (sopa) de cheiro-verde
1 col. (sopa) de farinha de trigo
1 xíc. (chá) de leite desnatado
1 lata de molho de tomate

MODO DE FAZER

1. Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador.
2. Unte uma frigideira com óleo. Com uma concha, deite um pouco da massa na frigideira e deixe dourar dos dois lados. Reserve.
3. Para o recheio: refogue a cebola, o cheiro-verde e a carne no azeite até dourar.
4. À parte, dissolva a farinha no leite. Junte ao refogado e deixe no fogo baixo até engrossar.
5. Recheie as panquecas, ponha na travessa, cubra com molho e reaqueça no forno ao servir.

Informações nutricionais (porção)

Proteínas: 36,5 g
Carboidratos: 23 g
Colesterol: 160,8 mg
Sais minerais: ferro, fósforo, potássio e sódio
Gorduras: 13 g Fibras: 2,2 g Vitaminas: A, D, B1, B2, niacina, folato, Ac. Pantotênico, B6, B12

ARROZ DOCE DIET

Ingredientes:
2 xícaras (chá) de agua
2 colheres (chá) de adoçante para forno e fogão
1/2 xícara (chá) de arroz lavado (100g)
2 xicaras de (chá) de leite desnatado
2 cravos
1 pau de canela

Modo de Preparo :

Coloque em uma panela média a água , o adoçante, os cravos, a canela, e o arroz. Leve ao fogo alto mexendo de vez em quando até a agua começar a ferver. Abaixe o fogo e cozinhe em fogo brando com a panela semi-tampada, mexendo de vez em quando até o arroz cozinhar e secar a agua. Acrescente o leite e continue cozinhando em panela destampada até dar o ponto de creme.
Rendimento: 5 porções

Valor nutricional por porção :
Carboidratos : 22g
Proteínas : 5g
Lipídios : 0.2g
Calorias : 113 kcal

ABACAXI ASSADO



Ingredientes:
4 rodelas de abacaxi cortadas em fatias grossas
4 col. sopa de suco de abacaxi
1 pitada de canela em pó
1 pitada de cravo em pó
1 col. sopa de adoçante para forno e fogão
1 col. sopa de castanha de caju picada
Modo de preparo: Coloque as rodelas de abacaxi em uma assadeira média. Em outro recipiente misture o suco, a canela, o cravo e o adoçante e regue as fatias de abacaxi, leve ao forno preaquecido por aproximadamente 10 minutos. Salpique a castanha de caju e sirva.
Informações Nutricionais:
Rendimento: 4 Porções
Calorias por porção: 103 Kcal, Carboidratos: 20gProteínas: 1g, Gorduras: 3g.

BANANAS AO FORNO



Ingredientes:
12 bananas nanicas cortadas ao meio
1 colher sobremesa de canela em pó
1 xícara (chá) de adoçante próprio para forno e fogão
Modo de preparo: Polvilhar uma assadeira com margarina light e farinha de trigo e colocar as bananas já previamente divididas uma ao lado da outra, polvilhar o adoçante e a canela e colocar para assar em forno brando até dourar.
Informações Nutricionais:
Rendimento: 12 porções
Calorias por porção: 91,5, Proteínas: 0,98g, Carboidratos: 21,2g, Gorduras: 0,28g.

BOLO DE CEREAIS



Ingredientes:
1 xícara (chá) de cereais
1 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
2 col. sopa de adoçante em pó de forno e fogão
1/2 colher (sopa) de canela em pó
1 xícara (chá) de leite desnatado
1 pêra ralada
2 claras em neve
1 colher (sopa) de fermento em pó
margarina light para untar

Modo de preparo: Misture bem todos os ingredientes no liquidificador. Unte uma assadeira retangular com margarina light e farinha de trigo. Asse em forno médio, preaquecido, por cerca de 20 minutos. Retire, polvilhe mais um pouco de canela em pó espere amornar.
Informações Nutricionais:
Rendimento: 9 porções, Calorias por porção: 165 Kcal, Proteínas: 6g, Carboidratos: 34gGorduras: 0,9g

PASTEL LIGHT



Rendimento: 8 unidades
Tempo de Preparo: 40 minutos
Ingredientes
8 rodelas grandes de massa de pastel crua (200g)
1 colher (sopa) de azeite (8g)
1 colher (sopa) rasa de sementes de gergelim (15g)

Recheio
1 cebola picada (100g)
1 colher (chá) de azeite (2,5g)
2 xícaras (chá) de palmitos picados (400g)
2 tomates médios picados, sem pele e sem sementes (180g)
2 colheres (sopa) de azeitonas verdes picadas (30g)
1 colher (chá) de orégano (2g)
1 colher (sopa) de salsa picada (5g)

Modo de preparo:
Coloque a cebola e o azeite em uma panela e refogue por 5 minutos. Acrescente os tomates e o palmito e deixe mais 5 minutos. Retire e acrescente as azeitonas, o orégano e a salsa. Recheie as rodelas de massa, dobre, formando o pastel e coloque em uma assadeira antiaderente untada. Pincele com o azeite e salpique o gergelim. Leve ao forno quente (200ºC) até dourar, por cerca de 30 minutos.
Informações Nutricionais por porção :
Calorias: 127 por porção,Proteínas: 4,2g, Gorduras: 3,5g ,Carboidratos: 19,5g.

QUENTÃO DE UVA DIET SEM ÁLCOOL



Ingredientes
- 1 copo de suco concentrado de uva
- 1 colher (sopa) adoçante culinária
- 1/2 limão fatiado e sem a casca branca
- 4 rodelas de gengibre
- 4 cravos
- 2 pedaços pequenos de canela em rama
- 3 copos de água

Modo de Preparo
Misturar todos os ingredientes numa panela
e levar ao fogo, ferver durante 20 minutos.
Servir quente.
Rendimento
3 copos de 200 ml, Calorias: 48kcal/porção, Carboidratos: 9g/porção,Proteínas:1g/porção, Gorduras: 0g/porção.

RECEITAS LAXATIVAS

1) Vitaminas Laxativa



2 colheres de dopa de farelo de fibra de trigo grossa (aveia)
1 colher de sobremesa de semente de linhaça
Açúcar mascavo tradicional à gosto
1 copo de iogurte natural desnatado
5 unidades de ameixa seca
1 fatia de mamão papaya

Modo de Preparo

Bater todos os ingredientes no liquidificador e tomar em jejum.

2) Suco Laxativo



5 ameixas pretas
1 colher de sopa de creme de leite ou iogurte natural
1 laranja
1 fatia média de mamão
1 copo de água
1 colher de sopa de farelo de trigo (aveia)

Modo de Preparo

Colocar as ameixas de molho na água de 1 dia para outro na geladeira. No dia seguinte, colocar no liquidificador as ameixas sem caroço, acrescida de laranja sem a casca e com os caroços e o creme de leite. Liquidificar, colocar em 1 copo duplo, completar o volume com água gelada e acrescentar o farelo de aveia. Ingerir preferencialmente em jejum.

3) Pudim de Mel



½ quilo de farinha de rosca
2 copos de mel
6 ovos
1 pacotinho de canela

Modo de Preparo

Misturar tudo até obter massa bastante mole, levar ao forno quente durante meia hora, esfriar e colocar na geladeira.

4) Bolo de Mamão



1 mamão pequeno
200ml de leite de coco
1 xícara de açúcar
3 xícaras de farinho de trigo
3 colheres de sopa de margarina
2 colheres de sopa de fermento

Modo de Preparo

Descasque o mamão, retire as sementes. Bata o mamão e o leite no liquidificador e reserve. Na batedeira, bata os ovos, margarina e o açúcar até ficar cremoso, junte o mamão, farinha de trigo e o fermento, bata por cinco minutos. Unte a forma e coloque a massa e asse em forno médio por 20 minutos.


5) Farofa Crua



3 cenouras raladas
1 cebola batida
150g de ameixas pretas picadas
150 gramas de uvas passas
200ml de óleo de soja
2 maçãs picadas com casca
300g de azeitonas picadas
Sal a gosto
500g de farinha de mandioca

Modo de Preparo

Numa vasilha grande, misture todos os ingredientes, acrescentando por último a farinha.

6) Mousse de Ameixa


1 ½ xícara de ameixa preta sem caroço picada
1 lata de creme de leite light
3 claras
2 colheres de sopa de adoçante culinário

Modo de Preparo

Deixa a ameixa preta em água morna por cerca de 10 minutos. Reserve uma terça parte da ameixa e bata o restante no liquidificador com o creme de leite light. Bata as claras em neve e acrescente o adoçante aos poucos. Acrescente o creme de ameixa e as ameixas em pedaços delicadamente às claras em neve. Distribua em taças individuais e leva para gelar por cerca de 4 horas.

RECEITAS COM BAIXO COLESTEROL

1) MUSSE DE IOGURTE



Calorias por porção: 37 Tempo de preparo: 10 min Rendimento: 9 porções

INGREDIENTES

3 pote de iogurte desnatado
3 caixa de gelatina diet
3 maçã sem casca e sem semente

MODO DE FAZER

Faça gelatina conforme as instruções da embalagem. Leve para gelar até ficar com a consistência de clara de ovo. Coloque todos os ingredientes no liquidificador. Bata até desmanchar por completo. Coloque em taças individuais. Leve para gelar.


2) OMELETE LIGHT



Calorias por porção: 110 Tempo de preparo: 10 min Rendimento: 4 porção

INGREDIENTES

8 claras
4 gema
2 tomate picado
1 de cebola ralada
4 pitada de salsa
4 col. (café) de margarina light
4 fatia média de queijo branco magro ou prato light
sal a gosto

MODO DE FAZER

Bata os ovos, acrescente o queijo, o tomate, a cebola, o sal e a salsa. Unte com a margarina em uma frigideira antiaderente e despeje a mistura. Quando começar a desgrudar do fundo da frigideira, vire-o com a ajuda de um prato e espere assar. Sirva em seguida.


3) QUIBE DE FORNO



Calorias por porção: 200 Tempo de preparo: 40 min Rendimento: 8 porções

INGREDIENTES

1/2 kg de trigo para quibe
250 g de abóbora sem casca ou ricota
1 fio de azeite de oliva
3 col. (sopa) de hortelã picado
5 azeitonas sem caroço
2 cebolas médias picadas
sal a gosto
1/2 xíc. (chá) de molho de tomate

MODO DE FAZER

1. Coloque o trigo de molho em água morna por 30 min. Reserve.
2. Cozinhe a abóbora em água e sal e amasse-a .
3. Numa panela, refogue os temperos em 1 fio de azeite e junte a abóbora.
4. Acrescente o molho de tomate e o trigo escorrido.
5. Misture bem, espalhe em uma assadeira untada com azeite e deixe assar em forno moderado por 30 minutos.

4) SUFLÊ DE BRÓCOLIS E COUVE-FLOR



Calorias por porção: 130 Tempo de preparo: 50 min Rendimento: 4 porções

INGREDIENTES

1 cebola média picada
1 col. (chá) de azeite
1 maço de brócolis cozido
2 xíc.(chá) de couve-flor cozida
2 col.(sopa) cheias de maionese light
1 pote de iogurte desnatado
2 claras em neve
sal a gosto
1 col. (sopa) de queijo parmesão ralado

MODO DE FAZER

1. Refogue a cebola no azeite e junte os brócolis picados. Deixe refogar em fogo baixo por cerca de 5 minutos. Coloque em uma forma de suflê.
2. Bata em um processador a couve-flor com a maionese e o iogurte. Junte as claras e tempere com sal.
3. Coloque sobre os brócolis e polvilhe com o parmesão. Asse em forno médio (180ºC), por cerca de 20 minutos. Sirva imediatamente.

5) SALPICÃO DE LEGUMES



Calorias por porção: 116 Tempo de preparo: 75 minutos Rendimento: 6 porções

INGREDIENTES

1 col. (sopa) de mostarda
2 col. (sopa) de creme de leite light
1 pote de iogurte natural
1 col. (chá) de dill fresco
sal e pimenta a gosto
1 xíc. (chá) de peito de peru em tiras
1 xíc. (chá) de abobrinha em tirinhas finas, feitas só da casca (desprezar o bulbo)
1/2 xíc. (chá) de cenoura ralada
1/2 xíc. (chá) de pimentão vermelho em tiras
1/2 xíc. (chá) de erva doce ou salsão em tiras
1 maçã cortada em cubos

MODO DE FAZER

1. Misture a mostarda, o creme de leite, o iogurte e o dill fresco. Tempere com sal e pimenta a gosto. Reserve.
2. Em um recipiente, junte o peito de peru, a abobrinha, a cenoura, o pimentão, a erva doce e a maçã.
3. Acrescente o molho de mostarda, misture bem para que toda a salada fique envolvida pelo molho. Sirva a seguir.


6) SALADA DE SOJA COM ABACATE



2 xícaras de chá de soja cozida e sem película
1 abacate picado em cubos
1 pimentão vermelho picado
½ cebola picada
1 pé de alface picado
Retire a película da soja como se faz com o grão de bico.Pique o abacate e misture todos os ingredientes, temperando com azeite extra virgem, sal, limão e sementes de gergelim. Se quiser adicione azeitonas, castanhas ou iogurte.

RECEITAS LIGHTS

1) MAIONESE DE SOJA LIGHT

Ingredientes:

1/2 xícara de água
2 colheres (sopa) de proteína de soja (conhecido como leite de soja em pó)
1 xícara de óleo de milho ou canola (pode ser necessário um pouco mais para adquirir consistência)
pitada de sal

Modo de Preparo:

No liquidificado bata a água e a soja.
Acrescente aos poucos o óleo, até adquirir consistência.
Coloque em um recipiente e adicione o sal.

2) LEITE CONDENSADO CASEIRO SEM AÇÚCAR

Ingredientes:

xícara chá de leite desnatado em pó
colher de margarina
colheres de adoçante

Modo de Preparo

Coloque no liquidificador 1/2 xícara de chá de água fervente, o leite desnatado em pó, a margarina e o adoçante.
Bata por 15 minutos, na velocidade mínima, ou até ficar homogêneo.
Retire e transfira para uma tigela.
Deixe esfriar por 10 minutos, tampe e leve à geladeira por 2 horas, ou até obter uma consistência cremosa.

3) BOLO MOLHADINHO DE CHOCOLATE LIGHT

Ingredientes

1 1/2 xícaras de farinha
1 colher (sopa) de adoçante Zero Cal
6 claras batidas em neve
2 gemas
6 colheres (sopa) de chocolate em pó sem açúcar bem cheias
1 colher de fermento
1 xícara de leite morno

Cobertura

3 colheres de chocolate em pó
1 e 1/2 xícaras de leite desnatado
1 colher (chá) de adoçante
2 colheres de amido de milho

Modo de Preparo

Bata as claras em neve.
Sem parar de bater acrescente as gemas e o adoçante.
Bata até ficar uniforme.
Acrescente a farinha, o leite, o fermento e o chocolate, bata mais.
Coloque em um refratário e leve ao forno por aproximadamente 30 minutos, à 250°.
Coloque em uma panela os ingredientes da cobertura até obter a fervura.


4) SOBREMESA LIGHT E PRÁTICA

Ingredientes:

1 caixa de gelatina sabor morango diet
1 caixa de gelatina sabor cereja diet
1 1/2 xícara (chá) de água fervente
10 cubos de gelo
1 lata de creme de leite light
Modo de Preparo:
Dissolva a gelatina na água fervente.
Coloque no liquidificador, acrescente o gelo e o creme de leite e bata bem, até o gelo se desfazer.
Distribua em taças e decore a gosto.

5) BARRA LIGHT DE CEREAIS

Ingredientes:

6 damascos secos
1 xícara (chá) de água
1 pacote (200 g) de biscoito maizena
1 xícara (chá) de aveia em flocos
2 colheres (sopa) de uva passa
4 colheres (sopa) de leite em pó desnatado
2 colher (sopa) de mel
1/4 de xícara (chá) de flocos de arroz
1 colher (sopa) de açúcar mascavo

Modo de Preparo:

Cozinhe os damascos picados em 1 xícara (chá) de água até amolecer.
Escorra e reserve.
Triture o biscoitos.
Misture o biscoito com os outros ingredientes em uma tigela.
Amasse com as mãos até obter uma massa homogênea
Forre uma mesa com papel filme.
Espalhe a massa e cubra com outro pedaço de papel filme.
Com rolo de macarrão deixe a massa uniforme.
Retire o papel de cima.
Corte em formato de barras e embale com papel de alumínio.
Guarde em local fresco.

6) BOLO DE FRANGO LIGHT

Ingredientes:

1/2 kg de peito de frango moído
1/2 xícara (chá) de aveia ou um pouco mais, para dar liga
1 ovo inteiro
1 cebola pequena ralada
1/2 colher (sopa) de óleo para untar a forma
Farinha de rosca para polvilhar
1 dente de alho
Salsa picada e outras ervas a seu gosto
1 cenoura ralada no ralo grosso
1/2 xícara (chá) de agrião picado ou 1 xícara (chá) de alface
1 tomate picado, sem sementes
Sal diet
Pimenta a gosto

Modo de Preparo:

Misture todos os ingredientes e coloque, de preferência, numa forma para bolo inglês untada com o óleo e polvilhada com a farinha.
Leve ao forno até que a carne esteja bem cozida e dourada por cima por aproximadamente 30 minutos.

7) BOLO LIGHT DE COCO

Ingredientes:

6 gemas
1 xícara (chá) de açúcar light
1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
6 claras em neve
1 colher (sopa) de fermento em pó
1 pacote pequeno de coco light ralado
Calda:
3/4 xícara (chá) de água mineral
1/2 xícara (chá) de açúcar light
1 colher (chá) de essência de baunilha

Modo de preparo:

1. Bata na batedeira, as gemas, o açúcar e a margarina até dobrar o volume.
2. Sem bater, junte a farinha a as claras, e mexa até obter uma mistura homogênea.
3. Por último acrescente o fermento.
4. Despeje a massa na forma, deixando cerca de 0,5 cm abaixo da borda.
5. Asse em forno médio, pré-aquecido, por aproximadamente 40 minutos, ou até dourar.
6. Desenforme morno e mergulhe somente a parte superior na calda e no coco.
7. Sirva frio
Calda:
1. Ferva a água com o açúcar light.
2. Acrescente a essência e utilize ainda quente.

8) ESTROGONOFE LEVE DE FRANGO

Ingredientes:

1 peito de frango cortado em cubinhos
2 colheres de chá de mostarda
4 colheres de sopa cheia de molho de tomate
2 colheres de sopa de margarina light
2 potes de iogurte natural desnatado
Sal, cebola e temperos a gosto

Modo de preparo:

1. Refogue o frango na margarina, com sal, cebola e os temperos.
2. Em seguida coloque a mostarda e deixe refogar por mais alguns minutos.
3. Coloque o molho de tomate edeixe apurar.
4. Desligue o fogo e acrescente os 2 potes de iogurte.
5. Mexa e sirva a seguir

9) SALADA DE REPOLHO COM UVA PASSA

Ingredientes:

500 g de repolho cortado bem fininho
200 ml de iogurte natural desnatado
1 maçã picada em quadrados pequenos
100 g de uva passa sem caroço
Tempero suco de limão e sal a gosto

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes, reservando um pouco de uva passas.
2. Decorar com cheiro verde e as uvas restantes.


10) HAMBÚRGUER DE BRÓCOLIS

Ingredientes:

1 maço médio de brócolis japonês cozido e picado (só as flores)
1 cebola pequena picada
1 clara
2 colheres (sopa) de aveia em flocos finos
3 colheres (sopa) de farinha de rosca
meia xícara (chá) de maionese HELLMANN?S light
meia colher (chá) de sal
7 fatias de queijo-de-minas frescal light

Para untar e polvilhar:

creme vegetal DORIANA light
farinha de rosca

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno em temperatura média (180°C).
2. Unte e polvilhe uma assadeira média (33 x 23 cm).
3. Reserve.
4. Em uma tigela média, junte os brócolis, a cebola, a clara, a aveia, a farinha de rosca, a maionese HELLMANN?S light e o sal.
5. Misture.
6. Enfarinhe as mãos com a farinha de rosca, coloque porções da mistura e modele pequenos hambúrgueres.
7. Coloque um ao lado do outro na assadeira reservada e leve ao forno por 10 minutos.
8. Vire os hambúrgueres e deixe por mais 10 minutos ou até dourarem.
9. Retire do forno, cubra cada um com 1 fatia do queijo-de-minas frescal, coloque sobre ela outro hambúrguer e leve ao forno por mais 5 minutos ou até derreter o queijo.
10. Sirva em seguida.

11) MACARRÃO SABOROSO LIGHT

Ingredientes:

Metade do pacote de macarrão parafuso
1/2 lata de creme de leite light
1/2 xícara de leite desnatado
3 colheres de sopa de milho
3 colheres de sopa de ervilha
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
Sal a gosto
Pode acrescentar também alguns pedaços de queijo minas, fica bem cremoso

Modo de preparo:

1. Cozinhar o macarrão em água em sal.
2. Misturar em uma panela à parte, o creme de leite, o leite, o milho, a ervilha, o queijo e o sal, deixando engrossar um pouco.
3. Caso fique muito grosso pode acrescentar um pouco mais de leite.
4. Após engrossar, acrescentar o macarrão e misturar.
5. Coloque em uma travessa e sirva-se.

RECEITAS NATALINAS

1) BOLINHO DE NATAL

Ingredientes

2 xicaras de acúcar mascavo peneirado
1 xícara de farinha de trigo peneirada
1/2 xícara de óleo vegetal
1 xícara de nozes moídas
1 ovo inteiro levemente batido
1 colher de chá de canela
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
1 colher de sobremesa de baunilha
2 maçãs ácidas descascadas e cortadas em cubinho

Modo de Preparo:

Misture na mão com cuidado. Coloque tudo numa forma untada e polvilhada. Pode ser uma forma grande ou em forminhas individuais. Leve ao forno.

2) PAO DE MEL DE NATAL

Ingredientes:

1 xicara de açucar mascavo
1/2 xicara de mel
3 colheres de (sopa) maionese
1 colher de sopa de cacau em po
1 ovo
1 colher de cha de bicarbonato de sodio
1 colher cha de canela em po
1/2 colher cha de cravo moido
3 1/2 xicara de farinha de trigo
1 colher de cha de fermento
2 xicara de leite em liquido
chocolate

Modo de Preparo:

Bate tudo no liquidificador com 1 xícara de farinha de trigo. Ponha numa tigela e mistura a farinha restante, misture bastante até fromar uma massa homogênea. Colocar em forma untada, de pão de mel. Leve ao forno quente mais ou menos 20 minutos.

3) PANETONE DIET

Ingredientes:

2 colheres de sopa de açúcar magro
25 g de açúcar de confeiteiro
1 colher de chá de canela em pó
1 colher de sopa de essência de panetone
750 g de farinha
80 g de fermento
250 g de frutas cristalizadas
200 g de frutas secas
3 gemas
150 ml de leite
1 colher de sobremesa de raspas de limão
150 g de manteiga sem sal
1 colher de café de noz-moscada
100 g de nozes
1/4 colher de óleo
3 ovos
1 pitada de sal

Dissolva o fermento com o açúcar, junte o leite morno, 2 ovos ligeiramente batidos e 250g de farinha e bata rapidamente na batedeira. Deixe crescer até dobrar de volume enquanto prepara a massa básica.
Massa Básica: Bata na batedeira a manteiga, o adoçante e as gemas à temperatura ambiente até obter um creme fofo e esbranquiçado. Junte 1 ovo, o óleo, a essência de panetone, as raspas de limão, a noz-moscada, a canela e o sal, e continue a bater até que esteja liso e brilhante. Depois junte ao outro preparado e misture bem. Acrescente a farinha de trigo e amasse o bolo até obter uma massa lisa, macia e enxuta. Misture as frutas, deixe-a descansar até dobrar de volume, aplique a gema e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC e asse até que estejam bem dourados.

4) SALADA CALIFÓRNIA

Ingredientes:

4 col. (sopa) de ricota amassada
2 col. (chá) de uva passa
2 col. (chá) de salsa picada
10 folhas de alface americana picadas
6 fatias finas de manga cortadas em cubos
2 fatias finas de abacate

Modo de preparo:

Em uma vasilha coloque a ricota, a uva passa e a salsa e misture bem. Junte a alface, a manga e o abacate. Tempere com limão e sal.

5) ARROZ VEGETARIANO

Ingredientes:

1 xíc. (chá) de arroz integral cozido
½ xíc. (chá) de erva doce cortada em cubos pequenos
1 col. (sopa) de uva passa
½ xíc. (chá) de maçã verde picada
1 col. (sopa) de hortelã picada
½ col. (café) de canela
¼ col. (café) de noz moscada
1 col. (sobrem.) de azeite
Suco de ½ limão
1 col. (sopa) da folha de salsão cortado bem fino (como salsa)
Sal a gosto

Modo de preparo:

Em um recipiente, coloque a erva doce, a uva passa, a maçã verde e o hortelã. Tempere com o sal, o azeite, o limão e a canela. Junte o arroz ainda quente ao salsão e à noz, mexa bem e deixe esfriar. Depois de frio coloque em uma vasilha com tampa e leve à geladeira.

RECEITAS DE BAIXO CUSTO

1) BOLO DE LARANJA

Ingredientes:

1 laranja média ou grande
3 ovos
1 xícara de óleo
2 colheres de sopa de manteiga ou margarina
2 xícaras de açúcar peneirada
2 xícaras de farinha de trigo tambem peneirada
1 colher de fermento

Modo de Preparo

Bata no liquidificador os 4 primeiros ingredientes e junte com a farinha, o açúcar eo fermento. Mexa bem. Depois coloque em uma forma untada com mateiga e farinha (a forma deve ser com um furo no meio).
Espere cerca de 40 minutos e sirva com café ou chá. Você pode decorar com a casca da laranja e também pode substituir a farinha por açúcar na hora de untar a forma, o bolo fica crocante por cima.

2) BOLO DE TOMATE

Rendimento: 16 porções
Tempo de preparo: 50min
Valor calórico da porção: 174,03 Kcal

Ingredientes:

Massa:
5 xíc. (chá) de tomates maduros
4 ovos
2 xíc. (chá) de açúcar
2 xíc. (chá) de farinha de trigo
1 col. (sopa) de fermento

Cobertura:

2 xíc. (chá) de tomates maduros
1 xíc. (chá) de açúcar

Cozinhe os tomates, bata no liquidificar, peneire e reserve o suco.
Bata os ovos até dobrarem de volume, acrescente o açúcar e continue batendo. Peneire a farinha de trigo e misture-a delicadamente. Por último, junte o fermento e asse em forno preaquecido, em assadeira previamente untada e enfarinhada. Para a geléia, cozinhe os tomates, bata no liquificador, coe e leve ao fogo o suco com o açúcar até formar uma calda final. Coloque ainda quente sobre o bolo.

3) IOGURTE DE FRUTAS

Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo: 15 min
Calorias (porção): 217,70 Kcal

Ingredientes:

½ caixa de gelatina com sabor
¼ xíc. (chá) de água
Cascas de 2 pêras
2 xíc. (chá) de leite
1 copo de iogurte natural
4 col. (sopa) de açúcar

Dissolva a gelatina em ¼ xícara (chá) de água fria. Reserve. Ferva o leite e deixe amornar. Acrescente o copo de iogurte e a gelatina já dissolvida. Tampe e deixe descansar por três horas. Leve para a geladeira. Acrescente açúcar, misture bem e sirva.


4) BOLO DE BETERRABA

Rendimento: 20 porções
Tempo de preparo: 50 min
Calorias (porção): 226,12 Kcal

Ingredientes:

Massa :

1 xíc. (chá) de suco de laranja
4 xíc. (chá) de beterraba picada
3 ovos
2 xíc. (chá) de açúcar
¾ xíc. (chá) de óleo
3 xíc. (chá) de farinha de trigo
1 col. (chá) de fermento em pó

Cobertura :

1 col. (sopa) de margarina
3 col. (sopa) de achocolatado
3 col. (sopa) de açúcar
1 xíc. (chá) de leite

Junte o suco de laranja e as beterrabas e bata no liquidificador. Reserve. À parte, bata as gemas, o açúcar e o óleo. Acrescente aos poucos o suco batido. Adicione a farinha de trigo. Por último, coloque as claras em neve e o fermento. Asse em forno médio. Para a calda, derreta a margarina, junte o achocolatado, o açúcar e, por último o leite. Deixe ferver até encorpar. Coloque a cobertura sobre o bolo ainda quente.

5) RECEITA DE NHOQUE DE PÃO

Ingredientes:
500g de pão amanhecido
500ml de leite
2 colheres de sopa de azeite
150g de bacon cortados em tirinhas
100g de farinha de trigo
2 ovos
4 colheres de sopa de queijo ralado
1 colher de sopa de salsa picada
50g de manteiga
Sal a gosto
1 colher de sopa de salsinha para decorar

Modo de Preparo:

Quebre e deixe o pão de molho no leite. Deixe molhar, coe esprema bem. Doure o bacon no azeite quente. Escorra-o e reserve-o. em uma vasilha misture o pão, 3 colheres de sopa de farinha de trigo, os ovos, duas colheres de queijo ralado, a salsa e o bacon escorrido. Reserve alguns para decorar. Forme bolinhas do tamanho do ovo de codorna. Ferva bastante água salgada e coloque os nhoques enfarinhados. Quando subirem à tona, retire-os com escumadeira. Tempere com a manteiga derretida e o resto do queijo ralado. Decore com o bacon e a salsinha.

APROVEITAMENTO INTEGRAL DOS ALIMENTOS

PATÊ DE TALOS DE AGRIÃO



Ingredientes:

• 1 colher de sopa de óleo de soja
• 1 cebola pequena picada
• 1 colher de chá nivelada de sal
• salsa e cebolinha verde a gosto
• 1 xícara de chá de talo de agrião cozido
• ½ xícara de chá de molho de maionese

Modo de Preparo

1 Aquecer o óleo e refogar a cebola picada
2 Acrescentar os talos picados e cozidos, a salsa e a cebolinha verde
3 Deixar refogar
4 Colocar o sal e deixar esfriar
5 Acrescentar maionese
6 Bater no liquidificador

DOCE DE CASCA DE BANANA



Ingredientes:

• 5 cascas de banana nanica higienizadas e picadas
• 1 ½ banana amassadas
• 1 ½ xícara de chá de açúcar
• 1 ¼ de xícara de chá de água
• cravo e canela em rama

Modo de Preparo:

1 Cozinhar as cascas em pouca água até amolecerem
2 Retirar do fogo e escorrer a água
3 Bater no liquidificador até ficar um creme
4 Fazer uma calda em ponto de fio
5 Acrescentar o creme das cascas e as bananas amassadas
6 Deixar cozinhar em fogo brando por aproximadamente 45 minutos, mexendo sempre
7 Colocar cravo e canela a gosto

BOLO DE BANANA COM CASCA



Ingredientes:

• 4 bananas nanica grandes com casca
• 3 ovos
• 1 xícara de chá nivelada de açúcar
• 1 xícara de café de óleo de soja
• 1 colher de sobremesa de canela em pó
• 1 colher de sobremesa rasa de fermento em pó
• 1 pitada de noz moscada (opcional)
• 2 xícara de chá de farinha de rosca peneirada
• 1 cálice de vinho (opcional)

Modo de Preparo:

1 Bater no liquidificador: as bananas, as cascas (após higienizadas), os ovos, o óleo e a canela e o vinho
2 Derramar em uma bacia e misturar com os demais ingredientes até formar uma massa homogênea
3 Untar e polvilhar uma forma de bolo e levar ao forno
4 Após 20 minutos observar se está pronto.

FANTA CASEIRA



Ingredientes:

• 3 cenouras médias com casca
• casca de 1 laranja pêra
• ½ copo de água
• 1 copo de suco de limão
• açúcar a gosto
• 2 litros de água gelada
• gelo

Modo de Preparo:

1 Bater no liquidificador todos os ingredientes
2 Coar em uma peneira com malha bem fina
3 Acrescentar 2 litros de água gelada
4 Adoçar a gosto
5 Misturar bem e servir com gelo

DOCE DE ENTRECASCA DE MELANCIA



Ingredientes:

• 550g aproximadamente de entrecasca de melancia
• 200g de açúcar
• cravo da índia em rama a gosto

Modo de Preparo:

1 Cortar as entrecascas em pedaços pequenos e regulares
2 Queimar o açúcar levemente para deixar o doce dourado
3 Acrescentar a entrecasca cortada juntamente com o cravo e a canela
4 Deixar ferver levemente até que todos os pedaços fiquem bem passados pela calda e transparentes
5 Retirar do fogo e deixar esfriar